Ως επαγγελματίας, συνιστώ ανεπιφύλακτα να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας γυμναστική ασκήσεις με ελλειπτικό και με διάδρομο τρεξίματος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Και τα δύο μηχανήματα παρέχουν μία γκάμα από εξαιρετικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, βελτιώνουν την αντοχή σας και καίνε θερμίδες.
Ας δούμε μερικές ασκήσεις με ελλειπτικό
Τα ελλειπτικά μηχανήματα είναι μηχανήματα χαμηλής πρόσκρουσης που προσομοιώνουν το περπάτημα ή το τρέξιμο χωρίς να επιβαρύνουν πολύ τις αρθρώσεις σας. Οι ελλειπτικές προπονήσεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης. Παρέχουν εκγύμναση σε ολόκληρο το σώμα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα ελλειπτικό μηχάνημα για να βελτιώσετε την υγεία σας:
- Advertisement -
Διαλειμματική προπόνηση
Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων έντονης ταχύτητας και διαστημάτων αποκατάστασης χαλαρής ταχύτητας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης και την ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και μετά να το μειώσετε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20-30 λεπτά.
Αναρρίχηση σε λόφο
Αυτό περιλαμβάνει αύξηση του επιπέδου αντίστασης και προσομοίωση ανάβασης σε ανηφόρα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Αντίστροφος βηματισμός
Αυτό περιλαμβάνει το πεντάλ προς τα πίσω στο ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε διαφορετικές ομάδες μυών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών.
Cross-training
Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ ελλειπτικών και άλλων μηχανημάτων καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ο διάδρομος, το στατικό ποδήλατο ή η κωπηλατική μηχανή. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της πλήξης και προπονεί ολόκληρο το σώμα.
Ασκήσεις σε διάδρομο
Οι διάδρομοι γυμναστικής παρέχουν έναν βολικό και ασφαλή τρόπο για περπάτημα, τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε διάδρομο:
Περπάτημα
Αυτή είναι μια άσκηση που είναι ιδανική για αρχάριους ή όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση σε ανηφόρα.
Τζόκινγκ
Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερες θερμίδες. Ξεκινήστε με ένα αργό τρέξιμο και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση.
Αναρριχήσεις σε λόφο
Αυτό περιλαμβάνει αύξηση του επιπέδου κλίσης και προσομοίωση ανάβασης σε λόφο. Με αυτό τον τρόπο βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Διαλειμματική προπόνηση
Ξεκινάμε με διαστήματα υψηλής έντασης και διαστήματα αποκατάστασης με χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την κλίση ανάβασης για 30 δευτερόλεπτα και μετά να τη μειώσετε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20-30 λεπτά.
Προπόνηση Fartlek
Αυτό περιλαμβάνει τη μεταβολή της ταχύτητας και της κλίσης της προπόνησής σας για να μιμηθείτε το έδαφος του υπαίθριου τρεξίματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε την ταχύτητα και την κλίση για 30 δευτερόλεπτα και μετά να τη μειώνετε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20-30 λεπτά.
Συμβουλές για το πώς να βελτιώστε τις ελλειπτικές ασκήσεις και τις ασκήσεις στο διάδρομο
Ξεκινήστε αργά: Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και σταδιακά αυξήστε την με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα ενισχύσει την αντοχή.
Κάντε εναλλαγές: Κάντε εναλλαγή μεταξύ ελλειπτικών ασκήσεων και ασκήσεων σε διάδρομο για να μην βαρεθείτε την μονοτονία της άσκησης και για να προπονήσετε όλο το σώμα.
Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά την άσκηση για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
Παρακολουθήστε τους παλμούς της καρδιάς: Χρησιμοποιήστε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά ανάλογα με τον στόχο που έχετε θέσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να αποτρέψετε την υπερένταση.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Ξεκουραστείτε αρκετά: Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτρέψετε στο σώμα σας να επουλωθεί.
Ανακεφαλαιώνοντας, οι ασκήσεις σε ελλειπτικό και σε διάδρομο τρεξίματος είναι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και το καρδιακό σας σύστημα. Ενσωματώστε και τα δύο μηχανήματα στην καθημερινότητα σας, κάνοντας σύνθετη προπόνηση, χρησιμοποιήστε σωστή φόρμα, παρακολουθήστε τους καρδιακού σας παλμούς, και μείνετε ενυδατωμένοι.
